• از نظر علمی تا به حال جز رژیم مدیترانه ای که معمولا پزشکان بر سالم و جامع بودن آن اتفاق نظر دارند، رژیم غذایی برتر پیدا نشده است، اما اصول تغذیه سالم و متعادل معلوم است
• هر رژیمی که مدعی "برتری" است در "ادعای" خود "اغراق" کرده است
• اگر بیماری و محدودیت خاصی ندارید این پروتکل جامع می تواند تا پایان عمر سلامتیتان را حفظ کند

مجموع غذای روزانه شما باید حدوداً یک سوم نشاسته+ یک سوم میوه و سبزی+ یک سوم لبنیات و پروتئین باشد

یک توضیح کلی:
از نظر علمی تا به حال رژیم غذایی برتر پیدا نشده است.
اما اصول تغذیه سالم و متعادل معلوم است بنابراین معیار ما در اینجا این است که چگونه غذا بخوریم که به تغذیه سالم و متعادل نزدیک باشد. بر اساس این معیارها است که می توانیم ارزیابی کنیم چه رژیم هایی مناسب هستند یا نیستند.
سعی کنید ساعت غذا خوردن تا حد امکان مشخص بشقاب و قاشق هایتان را کوچک کنید.
بر خلاف تصور، تحقیقات متعدد نشان می دهند که این کار ساده تاثیر بسیار زیادی در کاهش غذای مصرفی دارد به خوردن و جویدن غذا توجه داشته باشید.
خوردن غذا جلوی تلویزیون و کامپیوتر باعث پرخوری می شود، آب بخورید، روزی بین شش تا هشت لیوان. اینها توصیه های رسمی و معتبر هستند که پشتوانه علمی دارند.
نشاسته، نان سبوس دار، کمی سیب زمینی، برنج قهوه ای و ماکارونی (پاستا) فیبردار را اساس وعده غذایی قرار دهید.
تقریبا یک سوم غذای شما را باید این ها تشکیل دهند.
رنگ قهوه ای را ترجیح دهید، یعنی اینکه از نان کامل (سبوس دار) استفاده کنید تا نان های سفید. از برنج قهوه ای بیشتر استفاده کنید تا برنج سفید. بر اساس نحوه پخت اگر می توانید پوست سیب زمینی را نگیرید، از ماکارونی (پاستا) با فیبر زیاد استفاده کنید.
حذف سبوس از نان یا برنج، مقدار فیبر را در غذا کم می کند و برخی مواد معدنی مغذی هم ممکن است با آن حذف شود.
میوه و سبزی : میوه و سبزی باید تقریبا یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل دهد.
توصیه فعلی این است که روزانه در مجموع باید چهار صد گرم میوه و سبزی (چه خام چه پخته) بخورید.
می توانید بخشی را در پخت غذا بکار ببرید و بخشی را خام بخورید. در این میوه و سبزی ها تا حد ممکن تنوع ایجاد کنید.
اگر میوه را خام می خورید یک سیب، نارنگی، پرتقال، هلو یا سیب را یک پنجم نیاز روزانه یعنی حدود هشتاد گرم در نظر بگیرید.
خشکبار (میوه های خشک) هم غذای خوبی هستند، مثل برگه زرد آلو،انجیر خشک،کشمش یا آلو. توصیه فعلی سی گرم در روز است که معادل هشتاد گرم میوه و سبزی است.
آب میوه را تا حد ممکن جایگزین خود میوه نکنید، فیبر ارزشمند را از میوه نگیرید.
اگر مثلا یک پرتقال برای شما کافی باشد، برای یک لیوان آب پرتقال باید بیش از یک پرتقال استفاده کنید، بنابراین قند و کالری بیشتری وارد بدن شما می شود.
اگر آب میوه می خورید نباید بیشتر از 150 میلی لیتر در روز باشد.
یک لیوان متوسط استاندارد حدود 330 میلی لیتر است. توجه کنید که سبزی و میوه را نه به عنوان مکمل بلکه به عنوان یک سوم تغذیه روزانه باید در نظر بگیرید.
لبنیات: بخشی از تغذیه روزانه شما را باید لبنیات تشکیل دهد. اولویت با آنهایی است که قند، چربی و نمک کم دارند، مثل شیر و ماست. شیر و ماست را بهتر است از نوع کم چرب انتخاب کنید که بر پر چرب و کاملا بدون چربی ارجحیت دارند، مثلا شیر و ماست با یک تا دو درصد چربی.

باید جزو غذای روزانه باشد، حبوبات (بنشن)،تخم مرغ،گوشت قرمز،مرغ و ماهی حاوی پروتئین هستند.
حبوبات را دست کم نگیرید، هم پروتئین و مواد مغذی دارند هم کم کالری هستند هم پر از فیبر. در مصرف گوشت قرمز احتیاط کنید. گوشت کم چربی ارجحیت دارد. گوشت فرآوری شده (سوسیس و کالباس) را تا حد امکان کم مصرف کنید. به ماهی بخصوص ماهی های روغنی اهمیت بدهید، توصیه شده هفته ای دو بار ماهی بخورید.
گاهی مقدار بسیار بسیار کمی روغن سالم و مطمئن حیوانی یا روغن زیتون بر سایر روغن ها ارجحیت دارد.

از روغن های غیر اشباع استفاده کنید.
تا حد ممکن مصرف روغن را کم کنید و از روغن جامد به هیچ وجه استفاده نکنید. روغن غذاهای سرخ ک ردنی را با کاغذ خشک کن بگیرید یا چربی روی آبگوشت را تا حد ممکن از روی آن جمع کنید.خوردنی های چرب،شیرین،شور کمتر بخورید.
و اگر می خورید کم بخورید.مصرف انواع شیرینی و کیک، بیسکویت، بستنی، کره و خامه، نوشیدنی های گازدار و شیرین را حتی الامکان قطع کنید.

چاقی شکمی در صورتی که فرد بیماری زمینه ای نداشته باشد،نشانه دریافت زیاد کالری و کمی تحرک است.
تغذیه خود را بر اساس آنچه گفته شد اصلاح کنید و ورزش کنید.
تحقیقات نشان می دهند که هر رژیمی که مدعی "برتری" است در "ادعای" خود "اغراق" کرده است.نکته دیگر اینکه تحقیقات نشان می دهند که اگر با گرفتن رژیمی خیلی سریع وزن کم کنید به احتمال زیاد دوباره به وزن قبلی بر می گردید.افزایش وزن به مرور زمان اتفاق می افتد و کاهش وزن سالم هم همینطور. استمرار در تغذیه سالم به همراه ورزش موثرترین روش است.

این سوال پاسخ قطعی ندارد، اما بررسی تحقیقاتی که درباره رژیم های غذایی انجام شده رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان سالم ترین معرفی می کند. در سال 2014 دو متخصص تغذیه برای پیدا کردن بهترین رژیم غذایی، تحقیقات بسیاری را درباره رژیم های غذایی مختلف بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که سه نکته را با قطعیت زیاد می توان گفت؛ تغذیه ای سالم است که:

• مواد غذایی آن مستقیماً از طبیعت آمده باشد (نه مواد غذایی فرآوری شده، نه غذای آماده، نه فست فود، نه غذای کنسروی و مایکروویوی و امثال آن)
• بیشتر آن گیاهی باشد
• مواد حیوانی آن از حیواناتی گرفته شده باشد که خود غذاهای طبیعی مصرف کرده باشند (پیدا کردن و اطمینان حاصل کردن از این موضوع کار راحتی نیست)

کبد چرب که دلیلی غیر از مصرف الکل داشته باشد، درجات مختلف دارد.
درجه خفیف آن که معمولا بدون علامت است ممکن است در افراد زیادی وجود داشته باشد که محصول جمع شدن چربی در سلول های کبد است.
در درصد کمی از جمعین این چربی می تواند باعث التهاب کبد شود و درجات شدیدتر را ایجاد کند که می تواند در نهایت به سیروز کبد و از کار افتادن آن منجر شود.
چاقی،دیابت نوع دوم،فشار خون،کلسترول بالا،سن بالای پنجاه و سیگار عوامل زمینه ساز آن هستند.
بنابراین بطور کلی می توان گفت تغذیه سالم و متعادل، ورزش، ترک سیگار و تنظیم قند خون راهکارهای اصلی هستند و خوردن روغن زیتون صبحگاهی یا خودداری از خوردن میوه برای درمان آن پایه طبی ندارد!

داروهای لاغری انواع بسیاری دارند با ترکیبات مختلف بنابراین نمی توان گفت آیا ضرر دارند یا چه ضرری دارند.
اما آنچه با قاطعیت بسیار بیشتری می توان گفت این است که تاکنون داروی لاغری که از نظر طبی سودمندی آن ثابت شده باشد پیدا نشده است.

• از نظر طبی وگان خطرناک نیست، اما نیاز به ملاحظاتی دارد. علاوه بر آنچه به عنوان تغذیه سالم و متعادل مطرح شد به این نکات توجه کنید:
  باید مراقب تعادل و سلامت تغذیه خود باشید بخصوص برای تامین آهن، کلسیم و ویتامین ب 12. کلسیم و ویتامین در متابولیسم بدن ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند. در گیاهخواران و وگان هایی که لبنیات می خورند کلسیم از همین راه به بدن می رسد، برای آنها که هیچ فرآورده حیوانی مصرف نمی کنند این توصیه ها پیشنهاد می شود:
  برای تامین ویتامین د و کلسیم:
• کنجد و ارده،بنشن (عدس، انواع لوبیا، نخود و نخود فرنگی و باقلا).بنشن را قبل از پخت خیس کنید و آن را خوب بشویید.
• خشکبار
  برای تامین آهن:
• سبزیجاتی با برگ های سبز تیره مثل شاهی، بروکلی
• خشکبار،مغزدانه ها (بادام،پسته،فندق)
• نان غنی شده با آهن
  برای گرفتن ویتامین د:
• قرار گرفتن مستقیم در معرض نور آفتاب را در نظر داشته باشید.در این باره اینجا بیشتر بخوانید. برای کلسیم، آهن،ویتامین د و بخصوص ویتامین ب 12 می توانید با مشورت با پزشک از مکمل استفاده کنید.

آیا مصرف گوشت قرمز برای بدن ضروریست؟ چه مقدار در هفته باید مصرف کنیم؟ آیا پرهیز کامل از گوشت در دراز مدت زیانبار است؟ آیا می توان بدون گوشت تغذیه کامل و سالم داشت؟
گوشت قرمز یکی از منابع پروتئین و آهن است.
تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالمترین رژیم های غذایی است و در این رژیم،مصرف گوشت قرمز کم است و بیشتر در آخر هفته یا مناسبت ها خورده می شود.
تردیدی نیست که تغذیه ای که گوشت و بخصوص گوشت قرمز زیاد داشته باشد تغذیه متعادلی نیست.
هر چند نمی توان با قطعیت دفعات خوردن گوشت در هفته را مشخص کرد،اما می توان گفت گیاهخواران و گیاهخواران مطلق از نخوردن گوشت قرمز منبع نشده اند و فقط ملاحظاتی به آنها توصیه شده است. اگر دائم گوشت قرمز مصرف می کنید بهتر است که بیشتر از روزی هفتاد گرم نباشد (هفته ای نیم کیلو).اگر این مقدار ناچیز به نظر می رسد یک را آن است که مصرف آن را به یکی دو روز در هفته تقلیل دهید.
کباب کردن گوشت کم چربی (به نحوی که چربی گوشت از زیر آن خارج شود) بهترین روش است،مثل کباب چنجه یا برگ اما نه مثل کباب کوبیده که چربی زیاد دارد.

پزشکان مصرف زیاد غذای سرخ شده را توصیه نمی کنند.
اگر دائم گوشت قرمز مصرف می کنید بهتر است که بیشتر از روزی هفتاد گرم نباشد (هفته ای نیم کیلو)

• فیبر به کار روده بزرگ و تسهیل دفع و رفع یبوست کمک می کند.علاوه بر این، وقتی نشاسته را به صورت سالم و قهوه ای مصرف می کنید،کمتر می خورید چون زودتر سیر می شوید بنابراین کالری کمتری هم دریافت می کنید.
• به وعده های بزرگ تبلیغاتی- چه در رسانه چه دهان به دهان- توجه نکنید. اگر این وعده ها واقعا محقق می شدند تحقیقات علمی آن را نشان داده بودند.
• وقتی گرسنه نیستید چیزی نخورید در ریزه خواری افراط نکنید.
• چاقی شکمی در صورتی که فرد،بیماری زمینه ای نداشته باشد، نشانه دریافت زیاد کالری و کمی تحرک است.
• توصیه می شود کم بخوریم و قبل از احساس اشباع خوردن را متوقف کنیم.